この記事では
- 筋トレを何度も挫折したことがある
- 顔まわりがふっくらしてきた
- お腹がたるんできた
- 最近ちょっと食べ過ぎ？
- デスクワークばかりで運動できていない
このような方々に、無理せず続けられる筋トレを紹介します！
バキバキを目指す方、今回はごめんなさい！
リアルなちょっとした脂肪を落とすことと、継続するポイントをお伝えします！
今後「挑戦してみた」のカテゴリーでジムに通う記事を書こうと思うのでそこでまた！
継続することで２週間で３キロ減は目指せると思うのでぜひ取り入れてみてください！
ちなみに今も継続している実体験です
最初の2週間で66kg→64.2kgまで落とせました！
食事に気を使うことも増えましたが、それよりも無理なく消費できたのが大きかったと思うのでぜひ読んでみてください！
継続するための方法
方法ですが結論を言うと、「最初から回数を決めずに運動をする」です
え？目標がないと継続できなくない？と考えますよね
でも基礎的な筋肉もできていないのに、自分の限界もわからず筋トレを頑張って、
翌日筋肉痛になって
「今日はちょっと無理…」となった経験はないですか？
お恥ずかしながら私は何回もあります
マラソンと同じで（走るペースにもよりますが）
普段運動していない人が「今日から毎日10km走るぞ！」と意気込んでいざ初日走るも
翌日は下半身バキバキで日常生活にも支障が出る、
こんなイメージです
今日から腕立て15回を２セットと、腹筋30回を２セットと…
そう思って初日から目標数をこなして、
その瞬間は達成感もあって気持ち良いですよね
でも先ほど書いたように翌日ダウン→継続できない
もしくは「2日目も痛いけど頑張る…」→3日目はとうとうどこか痛み始める
あるあるなんじゃないでしょうか
なのでここでご紹介したいのは、
- 数ではなく、その日の限界までやる
- 少しでも”痛い”と言う感覚が出たらやめる
- 負荷は少なめからスタート
このやり方・考え方です
無理せず
まずは習慣をつけることから始めてみませんか？
実施に運動が苦手な私が取り組んでいるメニューをお伝えします！
筋トレメニュー
普段私がしているのは主に
- 腕立て
- 腹筋
この２種です
下半身のメニューに関しては後々発信しようと思います
もちろん前述の通り具体的な回数を決めていません
矛盾するようですが、腕立てや腹筋中に
「しんどい！あと3回だけ！」と回数を決めることはあります
この3回が効くので、このカウントだけはします
「今日は30回するぞ！」と言う目標を作らないと言うことです
腕立て
いきなり床でやるよりも、椅子やソファなどを使って、足よりも上半身が上に来るよう傾斜を作ってやってみましょう！
傾斜を作ることで腕や肘にかかる負荷が減り、今日からいきなり始めても無理なく運動することができます
私は過去「今日から筋トレするぞ！」と意気込んで行った際に、肘の筋を痛めることが頻繁にありました
そうすると何が起こるかと言うと挫折です
3日坊主ならぬ1日坊主です
「痛いな〜。今日はいいや〜」ってなります
普段運動していないのにいきなり自分の体重分負荷がかかったので耐えきれなかったんでしょうね…
なので、最初は負荷を軽めにして明日も継続することが大事です
メニューとしては
肩幅の腕立てと、もう少し広めた腕立てを行います
乳酸が溜まって、もう腕が上がらないな…となったらそこでやめましょう
１週間ほどで、1回1回の腕立てが確実に軽くなります
普段運動しない人こそ試してみてください！
腹筋
腹筋も同じく無理しすぎない程度で行います
一般的な足を人や家具などで押さえてもらっての腹筋
→押さえる方が、体幹が鍛えられていない慣れていない方でもやりやすいのでオススメです！
もしくは腰から下を持ち上げて、膝を浮かした状態で90度曲げる腹筋
→これは特に下腹部によく効きますね！
あとは慣れてきたら腹斜筋を鍛えるツイストなど、鍛えたい場所に合わせて徐々にアレンジしましょう！
とにかく無理しない
痛いと思う前に終了！
これでOKです！
適度な疲労感はありますが、極度の筋肉痛はないので明日も頑張りましょう！
運動するタイミング
結論：隙間時間でOKです！
私はお風呂の湯船にお湯をためている時間で筋トレしています
うちは築年数が経っているので色々古く、、約12分かかるんです
でも、案外この12分が良くてオススメしたいです！
理由はズバリ「汗かいてもすぐに流せる」です
何も心配せずに汗をかけます！
もちろん10分の空き時間なんて1日の中で何度かあると思いますので
時間を見つけては少し運動する癖をつけてみましょう！
継続してみた現在の結果
私は181cmで基本痩せ型ではありますが、66kgでした
普段あまり運動をしていないのもありますが、これまでかいた腕立てと腹筋を２週間続けて
64.2kgまで落とすことができました
マイナス1.8kgですね！
バキバキになったわけではなく「ちょっとお腹周りすっきりしたかな？」と言う感じです
でもこの“ちょっと”がとてつもなく嬉しいので
「次は腹筋割れるかな？」「ちょっと腕を太くしたいかも？」「胸筋が…」と
新しい目標が見つかるので
改めて少しの運動でも続けることが大事だと実感しています
まとめ
いかがだったでしょうか！
家にいる時間が増えて少し蓄えてしまう
オフィスワークで運動不足
なんか丸くなった…？
など少しでも不安があれば、この「無理のない」運動してみませんか！
少し痩せ始めると次は
「せっかく痩せたし、食事も気をつけようかな？」
「食事を気をつけると肌もよくなっった？」
など、次々やりたいことが出てきます
少なくとも私はこれきっかけで食事と肌に気をつけるようになりました笑
今後も運動や美容に関するアラサーのリアルをお送りしますので
是非気になるとこだけでも参考にしてみてください！
ではまた！
コメント